나이가 들면서 갑작스러운 혈압 상승으로 걱정하는 분들이 많습니다. 특히 고혈압 초기 증상이 아닐까 하는 불안감도 함께 찾아오곤 하는데요. 이런 걱정들을 덜어줄 혈압 정상수치와 나이별 혈압 기준, 그리고 혈압 개선 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 또한 돌연사 같은 위험한 상황을 예방하기 위해 혈압과 관련된 주요 증상들도 함께 알아두시길 바랍니다.
혈압이란 무엇인가
혈압은 우리 몸의 혈관 내에서 혈액이 흐르면서 발생하는 압력을 뜻합니다. 팔꿈치 안쪽의 상완동맥 부위에서 측정하며, 최고혈압(수축기 혈압)과 최저혈압(이완기 혈압)으로 구분됩니다. 심박수나 체온처럼 혈압은 건강 상태를 파악하는 중요한 신체 지표 중 하나입니다.
비만이나 불규칙한 생활습관, 스트레스 등 다양한 원인으로 혈관이 좁아지거나 탄력을 잃으면 혈관 내 압력이 높아지면서 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 혈압이 높아지면 심장이나 뇌 등에 부담을 주고 심각한 합병증으로 발전할 위험이 크기 때문에 정상 혈압을 유지하려는 노력이 매우 중요합니다.
국내에서는 약 천만 명에 달하는 사람이 고혈압 환자로 알려져 있을 정도로 흔한 질환입니다. 혈압이 한번 올라가면 낮추기 어렵고, 반대로 너무 낮은 저혈압도 건강에 좋지 않으니 평소 혈압에 관심을 갖고 이상 증상이 의심되면 반드시 병원 검진을 받는 것이 좋습니다.
고혈압이 의심되는 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 빈혈이나 두통 등 어지러움
- 머리가 멍하거나 흐릿한 느낌
- 쉽게 무기력해지고 피로감 증가
- 시력 저하
- 소화 불량
- 손발 저림 현상
초기 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어서 방치하는 경우가 많지만, 혈압이 계속 높으면 부정맥, 심근경색, 심부전, 뇌출혈이나 뇌경색 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다.
‘침묵의 살인자’라 불리는 고혈압은 심장, 뇌, 신장 등 여러 장기에 부담을 주기 때문에, 건강을 지키려면 지금부터라도 혈압을 꾸준히 관리해 정상 범위 내에 유지하는 노력이 필수적입니다.
고혈압 발생 원인
1. 운동 부족
최근에는 가까운 거리도 차량이나 대중교통을 이용하고, 집에 머무는 시간이 많아져 운동량이 현저히 줄어든 사람들이 많아졌습니다. 이처럼 신체 활동이 부족하면 혈압 상승 위험이 높아집니다.
가까운 거리는 가능한 걸어 다니고, 하루에 일정 시간을 정해 꾸준히 걷기 운동이나 가벼운 신체 활동을 하는 것이 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다. 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 생활 속에서 실천하는 꾸준한 운동입니다.
2. 염분 과다 섭취
한국 음식은 짠맛과 매운맛이 강한 경우가 많아 염분 섭취가 높기 쉽습니다. 짠 음식이 고혈압을 유발하는 원인임은 잘 알려져 있습니다.
사람의 미각은 원래 순수한 상태로 태어나지만, 반복적으로 자극적인 맛을 경험하면 점점 더 강한 맛을 찾게 됩니다. 한번 짠 음식을 먹으면 점점 더 높은 염도에 길들여지기 때문에 염분 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.
3. 비만
한국인의 고혈압 환자 수는 약 1,200만 명에 이르며, 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 통계가 있습니다. 특히 30~40대 젊은 층의 고혈압 환자가 빠르게 증가하고 있는 점도 주목할 부분입니다. 2016년 기준, 고혈압으로 진료를 받은 남성 환자 중 30~40대가 약 20%를 차지한다고 보고되었습니다.
젊은 층에서 고혈압이 늘어나는 주된 원인은 비만에 있습니다. 비만은 체내 지방 세포가 과다하게 축적된 상태를 의미하며, 잘못된 식습관과 생활패턴에서 비롯됩니다. 체중, 허리둘레, 혈압은 서로 밀접한 관련을 가지고 있다고 전문가들은 말합니다.
비만이 혈압 상승에 영향을 미치는 정확한 기전은 완전히 밝혀지지 않았지만, 지방 세포가 많아지고 체중이 증가할수록 교감신경이 활성화되고 인슐린 수치가 높아져 나트륨 재흡수가 촉진되어 혈압이 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 지방은 몸속 독소와 노폐물을 저장하는 장소 역할도 하여 건강에 악영향을 미칩니다.
혈압 정상수치 총정리
#1 혈압 측정
혈압이 걱정된다면, 우선 혈압을 측정할 수 있는 환경을 마련해 하루 중 여러 시간대에 주기적으로 혈압을 체크하며 자신의 혈압 변동 패턴을 파악하는 것이 중요합니다. 가정에 혈압계가 없으면 근처 내과에서 측정을 권장합니다.
혈압은 한두 번 측정한 수치만으로 진단할 수 없으므로 여러 번 측정해 평균값을 내는 것이 좋습니다. 특히 ‘숨은 고혈압’의 경우 일반 측정 시 정상으로 나올 수 있어 일일 평균, 주간 평균, 야간 평균 혈압을 모두 확인하는 것이 바람직합니다.
가정에서 혈압을 측정할 때는 다음 사항을 지키는 것이 좋습니다.
- 측정 전 10~15분간 안정 취하기
- 커피, 술, 담배 등 자극성 물질 피하기
- 측정 시 말하지 않기
- 아침 기상 후 1시간 이내 측정
- 식사 전이나 혈압약 복용 전에 측정
#2 혈압 정상 범위
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나뉩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축해 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을 의미하며, 최고혈압이라고도 합니다. 이완기 혈압은 심장이 이완하는 동안 혈관 내 압력으로 최저혈압이라고 부릅니다.
혈압의 단위는 mmHg(밀리미터 수은주)로 표시하며, 측정한 수축기와 이완기 혈압이 정상 범위 내에 있는지 비교해 혈압 상태를 판단합니다.
정상 혈압이라도 고혈압 전단계 수치를 보인다면 일상생활에서 혈압 관리 방법을 실천하는 것이 권장됩니다. 1기 고혈압은 경증 단계, 2기 고혈압은 중증 이상으로 구분되며, 후자의 경우 단순 생활습관 개선만으로는 혈압 조절이 어려워 병원 처방에 따른 약물 치료가 필요합니다.
#3 나이별 정상 혈압 기준
앞서 일반적인 정상 혈압 수치를 알아봤지만, 실제 혈압은 나이와 성별에 따라 차이가 있습니다. 구체적인 연령대와 성별별 정상 혈압 수치는 다음과 같습니다.
대체로 남성이 여성보다 혈압이 약간 높고, 나이가 들수록 수축기와 이완기 혈압이 점차 증가하는 경향을 보입니다.
50대의 경우 정상 혈압 범위는 최고혈압 120~159mmHg, 최저혈압 70~97mmHg 정도로 보고 있습니다. 60대는 50대보다 다소 높아 최고혈압 124~166mmHg, 최저혈압 73~90mmHg 사이가 정상 범위로 판단됩니다.
#4 정상 혈압 유지 방법
혈압을 안정적으로 유지하려면 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동 같은 건강한 생활습관을 지키는 것이 기본입니다.
1. 규칙적인 운동
일상에서 운동 습관을 들이는 것이 중요합니다. 주 3회, 한 번에 30분 정도 빠른 걸음 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 자전거 타기 등을 꾸준히 하면 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 운동 전에는 가벼운 스트레칭과 관절 준비 운동을 해주는 것이 좋습니다.
근력 운동은 일부 혈압 상승 요인이 될 수 있어 혈압이 높은 분들은 우선 혈압을 정상 범위로 낮춘 후 시도하는 것이 안전합니다. 고혈압 예방과 관리는 꾸준한 생활습관 개선과 위험 인자(심박수, 음주, 흡연, 식습관 등) 관리가 뒷받침될 때 효과가 나타납니다.
2. 식습관 개선
저염 식단
한국인의 식습관에서 가장 문제 되는 부분은 맵고 짠 음식 섭취가 많다는 점입니다. 나트륨이 많은 음식은 혈압을 올리는 주된 원인으로, 나트륨이 체내 삼투압 변화를 일으켜 혈압 상승을 촉진합니다. 이를 줄이기 위해서는 저나트륨 소금 사용과 음식 간을 순하게 조절하는 습관을 들여야 합니다.
여기까지 혈압 정상수치와 나이대별 혈압 기준, 그리고 혈압을 건강하게 유지하는 방법에 대해 알아보았습니다. 평소 자신의 혈압 상태를 꾸준히 체크하며 이상 신호를 놓치지 않고 주의 깊게 관리하셔서 건강을 지키시길 바랍니다.
