이렇게 무더운 여름날에는 면역력이 쉽게 약해지기 마련입니다. 이럴 때 제대로 관리를 하지 않으면 콜레스테롤 수치가 크게 높아질수 있습니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 방법과 함께 콜레스테롤을 줄여주는 음식, 그리고 건강한 콜레스테롤 수치에 대해 살펴보면서 건강을 챙기고 빠른 회복을 기원하는 내용을 전해드립니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방 성분의 한 종류로 우리 몸속 세포막을 이루거나, 근육과 에너지 생성에 쓰이는 재료가 되기도 합니다. 또한 신경세포의 수초 형성, 스테로이드 호르몬과 담즙산의 원료로 쓰이는 등 몸을 유지하는 데 필수적인 물질입니다.
콜레스테롤은 간에서 만들어지기도 하고 음식물로도 섭취됩니다. 신체 세포와 호르몬 생성에 꼭 필요하지만, 지나치게 많아지면 동맥경화나 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있어 주의해야 합니다.
이 중에서 문제를 일으키는 콜레스테롤을 흔히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라 부르며, 저밀도 지질단백질이라 칭합니다. 반면, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이라 불리는 고밀도 지질단백질도 존재하는데, 이는 몸에 유익한 콜레스테롤입니다.
LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 많이 쌓이면 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈관 내에 쌓인 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과도하면 건강에 문제가 생깁니다. 적절한 수준으로 유지하는 것이 건강에 이롭습니다. 이상적인 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만, 중성지방은 150mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만입니다.
LDL 콜레스테롤이 160mg/dL 이상이거나 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고지혈증으로 진단받을 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
1. 금연
흡연은 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 동맥벽에 지방 찌꺼기(플라크)를 만드는 데 영향을 줍니다. 또한 혈액 응고 가능성을 높여 심장마비와 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 지키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
2. 오메가-3 지방산 섭취
지방도 종류에 따라 건강에 긍정적 혹은 부정적 영향을 미칩니다. 오메가-3 불포화지방산은 각종 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 좋은 지방입니다.
오메가-3는 중성지방 합성을 억제하고 지방 분해를 촉진하는 효소를 활성화해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 등 푸른 생선인 고등어, 연어, 꽁치 등에 풍부합니다.
3. 수용성 식이섬유 섭취
콜레스테롤 감소에 탁월한 방법 중 하나가 수용성 섬유질을 먹는 것입니다. 이 섬유는 몸 안에서 젤 같은 물질로 변해 혈관 내벽에 보호막을 형성해 콜레스테롤 축적을 막아줍니다. 대표적인 식품으로는 오트밀, 사과, 바나나, 보리, 베리류가 있습니다.
4. 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에는 포화지방산이 많이 들어있는데, 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 요인입니다. 특히 감자튀김, 팝콘과 같은 튀긴 탄수화물 음식은 건강에 더 해로울 수 있습니다. 튀기는 과정에서 생성되는 트랜스지방과 과다한 당 섭취는 중성지방 수치를 올려 여러 건강 문제를 유발합니다.
5. 해조류 섭취
콜레스테롤 관리를 위해 식단 조절이 매우 중요합니다. 미역, 다시마 같은 해조류는 알긴산이라는 성분이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 알긴산은 활성산소를 억제해 노화 방지와 혈액 정화 작용도 합니다.
6. 당분 섭취 줄이기
지방뿐 아니라 당분도 콜레스테롤 증가에 영향을 줍니다. 연구에 따르면 과도한 당분은 좋은 HDL 콜레스테롤을 줄이고 나쁜 LDL 수치를 올리며, 중성지방 수치도 높입니다. 중성지방이 많은 상태에서 당분 섭취가 계속되면 심장마비 위험이 커집니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다.
7. 스트레스 조절
콜레스테롤은 스트레스 등 염증 반응에도 영향을 받습니다. 심한 스트레스를 받으면 가벼운 운동, 산책, 반신욕 등이 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 시간이 부족하다면 음악 감상이나 짧은 명상도 효과적입니다.
8. 절주
알코올은 중성지방 수치를 올릴 수 있습니다. 높아진 중성지방과 나쁜 콜레스테롤은 심장 질환 위험을 키우며, 과도한 음주는 혈압 상승과 비만도 초래합니다. 두 가지 모두 심혈관계 질환의 위험 요소이므로 음주를 줄이는 것은 필수입니다.
9. 규칙적인 운동
유산소 운동을 약 30분 정도 꾸준히 하면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 줄어듭니다. 운동 강도는 최대 심박수의 약 90%에 달할 정도로 약간 숨이 찰 정도가 좋습니다.
한 연구에서는 8주간 주 3회 운동 시 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 증가했다고 밝혔습니다. 꾸준히 운동하는 것이 효과를 높이는 비결입니다. 매일은 어렵더라도 주 3~4회는 꼭 실천하는 것이 좋습니다.
10. 견과류 섭취
견과류를 식단에 포함하면 칼로리가 증가할 수 있지만, 섬유질과 식물성 스테롤이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다. 결과적으로 나쁜 LDL 수치가 낮아질 수 있습니다. 식이섬유 섭취를 늘리는 다른 방법들도 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
11. 충분한 숙면
잠을 잘 자는 것도 콜레스테롤 관리에 중요합니다. 수면 부족은 몸속에 불필요하고 해로운 물질을 쌓이게 하여 전반적인 건강과 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다. 성인의 경우 하루 7~8시간 정도의 숙면을 권장합니다.
12. 식단 조절
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식습관 변화가 필수입니다. 이미 심장질환이 있다면 하루 콜레스테롤 섭취량을 200mg 이하로 줄여야 하며, 건강한 사람도 300mg 미만이 적절합니다. 지방이 많은 음식인 계란 노른자, 내장육, 붉은 고기, 유제품 등은 가능한 줄이거나 저지방 대체품으로 바꾸는 게 좋습니다.
13. 약물 복용
콜레스테롤이 심하게 높을 경우 약물이 필요할 수 있습니다. 스타틴 계열 약물은 효과적인 콜레스테롤 저하제로 자주 처방됩니다. 다만 부작용이 있을 수 있고 모두에게 적합한 건 아니므로 복용 전 의사 상담이 반드시 필요합니다.
14. 수치 점검
콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하고 변화에 따라 관리 방법을 조정해야 합니다. 가까운 병원에서 혈액 검사를 통해 상태를 점검한 후 전문의와 상담하는 것을 권장합니다.
15. 유청 단백질 보충제
유청 단백질은 유제품에서 얻을 수 있는 주요 단백질로, 규칙적으로 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다만 닭가슴살 등 단백질 식품이나 보충제를 과도하게 섭취하면 간과 신장에 부담을 주어 부작용이 생길 수 있으니, 자신의 체중에 맞는 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 3가지
1. 무
무는 천연 소화제로 알려질 만큼 소화에 뛰어난 효능을 가집니다. 비타민 C 함량은 사과보다 높아 항산화와 면역력 강화에 도움을 주며, 피로 회복과 감기 예방에 좋습니다.
혈액을 깨끗하게 해 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 배출에도 기여합니다. 또한 기침, 가래, 천식 같은 호흡기 질환에도 효과가 있어 예로부터 민간요법에 자주 사용되었습니다.
2. 올리브 오일
식물성 기름 중 특히 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다. 나쁜 지방 대신 올리브 오일을 쓰면 심혈관 질환 예방과 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. 버터 대신 올리브 오일을, 동물성 기름 대신 식물성 기름을 사용하면 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
3. 귀리
아침 식사로 오트밀이나 귀리 기반 시리얼을 먹는 것을 추천합니다. 귀리는 12g의 수용성 섬유질을 공급하며, 바나나나 딸기를 곁들이면 좋습니다. 하루 2035g, 최소 5~10g의 귀리를 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다.
지금까지 콜레스테롤 낮추는 다양한 방법과 음식, 그리고 정상 수치에 대해 알아봤습니다. 이 정보를 바탕으로 건강을 잘 챙기셔서 하루 빨리 회복하시고 밝고 건강한 일상으로 돌아가시길 바랍니다.
