회사나 집에서 생활하다 보면 자주 같은 식당을 찾고, 늘 비슷한 음식만 먹게 되는 경우가 많습니다. 이런 상황에서 몸의 균형을 맞추고 건강을 챙기려면 병아리콩을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 병아리콩은 다이어트와 식욕 억제, 뼈 건강 증진 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요, 오늘은 병아리콩의 다양한 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
병아리콩이란?
병아리콩이라는 이름은 크기 때문이 아니라, 모양이 병아리의 머리를 닮아서 붙여졌습니다. 둥글고 적당히 울퉁불퉁하며, 부리처럼 튀어나온 부분이 있죠. 실제로 우리가 쓰는 '병아리콩'이라는 명칭은 영어 이름을 직역한 것입니다.
학명은 시세르 아리에티눔(Cicer arietinum)이며, 영어권에서는 Chickpeas, 스페인어권에서는 가르반조빈스(Garbanzo beans)라고 부릅니다. 오래전부터 이 콩을 섭취해 온 지역에 따라 인도콩(Indian peas), 이집트콩(Egyptian peas) 등으로도 불립니다. 병아리콩은 재배 역사가 매우 긴 작물 중 하나입니다.
중동 지역인 터키, 시리아, 이란이 원산지인 병아리콩은 기원전 6790년경, 지금의 프랑스 지역에서도 발견될 만큼 옛날부터 널리 퍼져 있었습니다. 현재도 인기를 유지하며 세계 50여 개국 이상에서 재배되고 있는데, 인도가 생산량과 소비량에서 압도적인 1위를 차지하고 있습니다. 뒤를 이어 호주, 터키, 멕시코, 캐나다, 미국 등이 주요 생산국입니다.
병아리콩은 약 10여 종이 있지만 크게 두 가지로 분류됩니다. 껍질이 크림색이고 알이 큰 카불리형(Kabuli type)과 껍질 색이 어둡고 크기가 절반 정도인 데시형(Desi type)입니다. 다만 껍질을 벗기면 두 종류 모두 크림색입니다.
카불리형 병아리콩은 주로 유럽과 북미 지역에서 재배되며 샐러드나 통조림용으로 많이 쓰입니다. 반면 데시형 병아리콩은 인도, 터키, 에티오피아, 동남아시아 등에서 널리 재배되고, 갈아서 여러 요리 재료로 활용됩니다.
병아리콩 효능 10가지
1. 다이어트에 도움
병아리콩은 단백질이 풍부해 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 합니다. 근육량 증가에도 도움이 되어 다이어트에 효과적입니다. 또한 칼로리가 낮고 지방 함량도 적으며, 병아리콩에 포함된 이소플라본 성분이 지방 연소를 촉진합니다.
2. 식욕 억제 및 체중 조절
병아리콩의 단백질과 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킵니다. 풍부한 섬유질은 위장 염증, 경련, 팽만감을 완화하고, 배변 활동도 원활하게 돕습니다.
특히 단백질은 식욕을 감소시키는 호르몬 분비를 촉진하므로 식단에 병아리콩을 포함시키면 좋습니다. 메티오닌을 제외한 거의 모든 필수 아미노산을 포함해, 적절한 포만감을 주어 자연스럽게 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 이소플라본은 지방 연소 효과도 있습니다.
3. 근육, 신경계 및 뼈 건강 증진
병아리콩 한 컵에는 하루 권장 단백질 섭취량의 약 1/3이 들어 있습니다. 평소 고기 섭취가 적은 분들에게 훌륭한 단백질 대체 식품입니다. 또한 뇌와 신경계 기능을 지원하는 콜린, 엽산, 마그네슘, 철분, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 성분들은 우울증, 불안 증상 예방에도 도움을 주며, 철, 인, 마그네슘, 구리, 아연 등 미네랄은 골밀도를 높이고 골다공증과 같은 노화 관련 질환 예방에 기여합니다. 병아리콩 100g에는 우유보다 6배 많은 칼슘이 들어있다고 알려져 있습니다.
4. 빈혈 예방
병아리콩 한 컵에는 하루 권장량의 64%에 달하는 구리와 26%의 철분이 포함되어 있습니다. 철과 구리는 혈액 내 헤모글로빈 형성에 필수적인 영양소로, 부족하면 빈혈이 발생합니다. 가벼운 빈혈 증상이 있는 분들은 정기적으로 병아리콩을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 혈당 조절 및 당뇨 예방
병아리콩은 당화혈색소(HbA1c) 수치를 낮추어 제2형 당뇨병 환자에게 이로운 식품입니다. HbA1c는 혈당 상승으로 적혈구 내 헤모글로빈에 포도당이 결합한 상태를 뜻하며, 당뇨 진단에 중요한 지표입니다.
병아리콩은 혈당 지수(GI)가 낮아 식후 혈당이 급격히 오르지 않으며, 풍부한 식이섬유와 단백질이 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특히 단백질은 인슐린 분비를 촉진하므로, 백미 대신 병아리콩이 섞인 잡곡밥 섭취를 권장합니다. 고소한 맛과 영양, 혈당 관리까지 한 번에 챙길 수 있습니다.
6. 암 예방
병아리콩의 사포닌과 셀레늄 성분은 간 효소 기능을 강화해 체내 발암 물질을 해독하고 암세포 생성 및 증식을 억제하며 전이도 방지합니다. 또한 비타민 B군(엽산)은 유방암, 폐암 등 위험을 낮추고, 식이섬유는 소화기관과 대장암 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 따라서 평소 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 심장 건강
병아리콩은 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 조절해 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 위험을 줄입니다. 또한 오메가-3 지방산이 포함되어 심장을 보호하고 체내 염증을 완화하는 역할을 합니다.
8. 피부 건강
병아리콩에 풍부한 망간은 자외선 차단 효과를 내며, 일일 권장량의 85%에 달하는 미네랄이 피부 세포 항산화 작용을 도와 자외선으로 인한 손상과 발진을 완화합니다.
또한 아르기닌 성분은 혈관을 확장시키고 몸속 노폐물 배출을 촉진해 신진대사를 원활하게 하며, 결과적으로 혈색을 좋게 하고 피부를 맑게 만드는 효과가 있습니다.
9. 항산화 효과
폴리페놀, 식물성 영양소, 베타카로틴, 주요 비타민이 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환 예방에 기여합니다. 항산화 성분들은 활성산소 제거와 외부 균 및 바이러스 차단에 도움을 주어 암, 심장병, 황반변성, 알츠하이머, 파킨슨병 등의 인지 장애 예방에도 유익합니다.
10. 고혈압 관리
심혈관 질환자나 50세 이상은 나트륨 섭취를 하루 1,500mg 이하로 줄이고 칼슘 섭취를 늘리는 저염식이 권장됩니다. 성인의 하루 권장 칼륨 섭취량은 4,700mg인데, 병아리콩 한 컵(약 164g)에는 474mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
고혈압 예방을 위해 염분 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
병아리콩 부작용
병아리콩에는 퓨린 성분이 포함되어 있어, 이는 혈중 요산 농도에 영향을 미칩니다. 따라서 신장 결석, 담석증, 통풍 등 요산 관련 질환이 있는 분들은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 바람직합니다.
또한 병아리콩의 식이섬유는 대장에서 분해되며 가스를 생성할 수 있어 과다 섭취 시 갑작스러운 위경련이나 복부 팽만감을 일으킬 수 있습니다. 퓨린 대사과정에서 생성되는 요산은 앞서 말한 질환과 밀접하므로 주의가 필요합니다.
병아리콩 섭취 방법
병아리콩은 여러 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 익힌 병아리콩을 샐러드에 넣거나, 수프나 카레, 샌드위치 등에 첨가해도 좋습니다. 볶아서 스낵으로 먹거나, 가루로 만들어 빵이나 과자에 활용하는 방법도 있습니다. 밥에 다른 잡곡과 함께 넣어 지어 먹어도 훌륭합니다.
가장 유명한 요리로는 ‘후무스(Hummus)’가 있는데, 삶은 병아리콩에 올리브유, 타히니, 레몬주스, 마늘 등 각종 향신료를 섞어 부드럽게 으깬 후 빵에 발라 먹는 중동 음식입니다. 인도에서는 병아리콩을 카레에 넣거나, 전분으로 묵과 같은 음식을 만들기도 합니다. 볶은 병아리콩은 커피 대용으로도 활용됩니다.
이상으로 병아리콩의 다양한 효능을 살펴보았습니다. 건강한 생활을 위해 병아리콩을 꾸준히 섭취하시길 권합니다.
